職場人平衡學｜找出合適「低摩擦學習」

想利用時間卻只想休息？這篇建議也許對你有幫助！

「為何下班後總是提不起勁？」一定許多人看著已經買很久的書籍、線上課程發呆這麼想。很多時候莫名湧上的疲倦，其實是身體正在釋放出的疲憊警訊，所謂的無力感。

事實上，這種「想學卻怎麼也進入不了學習狀況」的情況，並不只是心理問題，也和大腦生理運作高度相關。在一整天工作中，我們不斷面臨資訊的接收與處理、決策、人際互動等能量消耗，大腦早已處於高負荷狀態。在壓力和疲勞尚未釋放，大腦會自然啟動「節能模式」的自我保護機制，降低新知識的吸收能力，傾向如追劇、滑手機、發呆等低風險、低耗能的放鬆行為。

因此中島生活為讀者統整相關的工具和理論，通常自己處在身心疲憊的情況下，若要求或強迫自己進行高專注、高理解的學習，大腦往往會分心和抗拒。這不是自己不想或不夠努力，而是因為大腦真的沒力氣。既然狀態真實存在，又不想放棄或浪費任何精進自己的機會與時間，或許我們該找尋與思考的，是如何在低能量狀態下，仍能讓學習行為發生。

不是工作外的時間一定要逼迫自己進步、利用時間，本文期許的是給予需要利用時間學習的讀者；生命不只有成長，還有體會，每個人都有自己的生活節奏與目標。

文章目錄

從「時間管理」轉為「能量管理」
順應人性學習，降低心態抗拒
- 番茄鐘學習法
- 子彈筆記
- 5 分鐘學習法
2026 推薦 AI 工具：如何成為輕鬆進步的助力？
身心與生理層面的紓壓調整
相關 QA
結語
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從「時間管理」轉為「能量管理」

我們往往只會注意到該如何有效地做好時間管理，填滿空閒時刻的每分每秒，卻遺忘了感受個人的能量狀態。2003 年，世界知名的表現心理學者 Jim Loehr 與美國作家 Tony Schwartz 在《The Power of Full Engagement》一書中提到，「表現優越、高效與幸福的關鍵，不在於時間管理，而在於能量管理」。書中敘述了四種能量來源：身體能量、情緒能量、心理能量、靈性能量。而後，其他心理學者也補充了一層—社交能量。他們認為，社交能透過人與人之間的連結和支持，獲得重要的能量補給。

不同層面需要不一樣的舒壓

身體能量：當我們長期處在吃不好、睡不好、無規律運動的狀態下，身體將累積並產生慢性壓力，進而降低個人的專注度和情緒。因此，規律的睡眠時間、好好的進食、呼吸與伸展，都是修復身體能量最為基本，也是最重要的事。

情緒能量：在被壓力淹沒時，我們將無止盡的在負面和自我懷疑的輪迴裡打轉，因而忽視那些未被理解的情緒。適時透過傾訴、發洩或寫日記，都是正對自身情緒與恢復能量的方法。

心理能量：此能量管理的關鍵在於專注和彈性。一次做好一件事，給自己清楚的界限，並在進展不如意時，不先自責而是調整。

靈性能量：忙於完成「任務」時，先了解「這項任務對我來說重要嗎？」，當我們知道自己是為了什麼而努力，此時不論做再小的事，都極具價值和光芒。

社交能量：練習接觸那些讓我們可以「做自己」的人。讓自己被理解與支持，維繫有品質的連結和關係，才是真正能讓能量充到電的。

順應人性學習，降低心態抗拒

減少摩擦=減少身心牴觸的機會

低摩擦學習只是一種形容，其實質核心是在於克服自身弱點、提升學習品質。藉由減少學習過程中的阻礙，增進專注於內容本身，使學習更輕鬆、自然且有效率。於此，下方提供能實踐低摩擦學習的三個方向：

目的	參考做法
減少環境摩擦	建立一個得以專注的空間，有效運用合適的學習工具。如讀書前，事先移除書桌上不相關的物品，使學習環境整潔，並透過能自動記錄學習進度的工具，迅速及有效的跟進學習進度。
減少行為摩擦	預先準備好學習用品，簡化開始學習前的步驟。如將書籍放在隨手可得的位置，讓自己想閱讀的時候，可隨時閱讀。
減少心理摩擦	避免在「我必須要做」或「我選擇去做」的前提下學習；避免建立太大的目標。降低行動門檻和反彈心理，並於完成每一個階段性的任務時，給予自身獎勵，建立一個正向的循環。

以下將推薦 3 項常被應用於學習上的技巧，但不限於這些，推薦可以多方嘗試哦！

番茄鐘學習法
於 1980 年由義大利人 Francesco Cirillo 發明的一種時間管理法。該方法為使用任何一個能計時的工具，劃分出一個一般為25分鐘的學習時間和5分鐘的休息時間。當完成四個番茄鐘循環，可進行15至30分鐘的長時間休息。

推薦五步驟：
- 先決定要完成的任務
- 設定計時器至N分鐘(一般為25分鐘)
- 持續學習直到計時器響起
- 短暫休息5分鐘
- 每四個番茄循環，休息15至30分鐘
效益參考：
- 提高專注力：短時間的高效學習能讓人更容易保持專注，減少拖延。
- 減少疲勞感：定時的短暫休息能有效緩解長時間累積的疲勞。
- 增強成就感：就像寫下代辦事項一樣，每完成一次番茄鐘就記錄下來，能給人小小的成就感，下意識讓人想盡快完成任務，激勵自己繼續前行。
- 提升時間管理能力：藉由劃分學習時間，幫自己訂定一個時間目標，督促自己在該時間內完成任務，將有效提升自己的時間管理效率。
子彈筆記法
為一位紐約設計師 Ryder Carroll 原創的思考與紀錄方式，以高效、簡單的方式，專注地整理代辦事項。在開始子彈筆記法前，需事先挑選一本合適的日記筆記本，初學者建議先使用線條筆記本，因既有線條結構可維持文字整齊度。

推薦五步驟：
- 建立「索引頁」：類似目錄的概念，將每頁的類別及對應頁碼紀錄在索引頁，讓自己能快速查找資訊、節省時間。
- 設定「未來誌」：規劃未來半年或一年的學習項目，有助於提前安排及實行長期計畫。
- 紀錄「月誌」：左半邊為日曆頁，縱向寫下日期，並填上當天完成的學習項目；右半邊為任務頁，填上本月預計學習和上個月未完成的事項。
- 紀錄「日誌」：翻至月誌的下一頁，在左上角寫下「日誌/日計畫表」，並於左邊頁寫下當日日期。以精簡文字寫下該日的代辦事項。
- 用「符號」寫下日誌：
任務符號●：表示一項具體的任務

任務符號★：表示一項非常重要、須優先處理的任務

事件符號○：用來標記特定事件或重要日期

筆記符號–：用來記錄思考、觀察或其他非任務的訊息

靈感符號！：用來標示有其他靈感、想法的內容

*當然，符號可用其他任意形狀、形式替代喲！重點在於養成快速紀錄並維持日程的概念

效益參考：
- 釐清現況並設定目標：梳理現階段的學習目標，並安排階段性的執行方向
- 提升學習效率：以模組化方式管理階段性任務，避免遺忘
- 減少學習焦慮：透過日記記錄方式，隨時可回顧與檢視現階段的學習進度，提升掌控感
- 量身打造：可依個人需求調整學習結構和內容
「只做5分鐘」啟動法
告訴自己「今天只學 5 分鐘，5 分鐘一到就可以休息。」透過自行設定學習時間，以短時間學習與累積，降低大腦對於未知耗能的抗拒，從此起步慢慢增加設定時間。

效益參考：
- 降低心理壓力：短時間的設定，看起來幾乎不會消耗能量，又能以循序累積的方式學習。
- 創造「進入狀態」的可能性：一旦開始學習，大腦會慢慢進入專注模式。結果常見會是學習 5 分鐘就停止，或不小心多做了 10 - 20 分鐘。此狀況並不是強迫延長學習，而是讓延長自然發生。
- 減少「我應該更努力」的內疚感：比起完全沒有做到對自己的自責，先從簡單 5 分鐘開始。

2026 推薦 AI 工具：如何成為輕鬆進步的助力？

人們通常對於未知與不熟悉的事物，第一時間多少會產生抗拒心理。畢竟在尚未理解的區域，那是極度無法掌控和預測的。但真正學習的開始，是承認「我不知道」的這件事，而真正的成長，會在你勇於接受「我不確定」的時候發生。每一個跨出舒適圈的行為，多半都有一個推手從旁協助，而AI工具的發明，正是為了成為那個助力。

常見五項學習摩擦 / 阻礙

準備摩擦：想到要整理大量資料、分析、筆記，就先覺得累
認知摩擦：接觸到不熟悉的事物，大腦比身體更快產生抗拒心理
啟動摩擦：不知道該從哪個方向著手
維持摩擦：無持續堅持的動力，學一下就中斷或放棄
情緒摩擦：越學越沒自信，自責、挫敗等負面情緒遞增

四項提升低摩擦學習效率 AI 工具

ChatGPT

由 OpenAI 開發的人工智慧助理，能理解多國語言，通過對話產生文字回覆。支援對話、資料搜尋和分析、翻譯、程式協作、圖片解析生成。

互動式對話
多模組任務
搜尋引擎

實例分享：新概念的專業門檻讓心理產生抗拒，但又不想放棄學習
用法參考：初入行銷企劃領域想補強數據分析能力，協助解釋許多廣告、行銷常見的專有名詞，至少能開始對於新領域有初步認識，但還需要搭配齊他學習方式，一一驗證與理解。

Google NotebookLM

Google 實驗室推出的線上筆記本，可根據使用者上傳的內容，如PDF文件格式、Google 文件、網址、簡報等，進行重點摘要、註解和教學。

資料表格
圖表建立
簡報生成
影片摘要
語音摘要
心智圖生成
報告製作
學習卡
測驗

實例分享：資料太多，需要快速理解且不希望 AI 自行幻想太多額外資訊
用法參考：產品企劃想進行新產品開發專案研究，手邊資料是關於該領域的大量長文，甚至於國外資料影片、網站。將所有的檔案和連結丟入，可協助彙整核心重點、整理各資料的共通關鍵字，產出得以快速理解主題的導讀、心智圖，降低筆記爬梳耗費的額外時間成本。

Perplexity

結合 AI 和即時網路搜尋的「答案引擎」，可提供即時且可靠的資訊，藉由接收使用者的提問，即時搜尋最新資料，並提供重點摘要與資料來源。

即時搜尋與摘要
提供引用來源
支援多種輸入檔案

實例分享：只想快速掌握重點，不想做過多的資訊比對
用法參考：一位資訊工程師想找尋能提升工作效率的 AI 工具應用，但不想花時間搜尋比較，單純想快速主流應用。這款能迅速整理重點、差異，並附上連結，快速掌握資訊全貌，決定是否深入。

Thunderbit

新一代人工智慧網頁爬蟲 Chrome 擴充套件。只需兩步，即可從任何網站擷取重點摘要。使用者只須通過自然語言描述需求，點選「AI建議欄位」，系統將自動對應欄位、擷取資料，還可自動爬找子頁面，讓資訊內容更完整。

資訊內容摘要
子頁面摘要

實例分享：資料散落各處，希望最快速度搜尋結果並提供專業分析
用法參考：加盟創業使用者想了解各產業的加盟資訊和方向，需要查看多個網站，整理與分析個別的加盟條件，以利與財務狀況和投資風險進行比對。快速整理結構化表格，先了解加盟市場全貌，比對自身能力和風險，再決定哪些方向值得深入研究。

上述僅提供基本用途參考，AI 能協助的程度是隨使用者學習歷程越久則越深刻，因為你會更明白自己可以省去哪一個步驟的時間，由 AI 工具提供。

身心與生理層面的紓壓調整

當身心沒有產生抗拒，學習才有可能開始。

對多數職場人而言，疲倦和壓力產生，絕對不是一天或是一周造成。未被適時釋放出的壓力，就像一顆飽滿的氣球，持續累積將嚴重影響個人的專注度與健康，更扼殺自我成長和學習的能量。因此在最壞的情形發生以前，不如慢下腳步，嘗試看看以下幾個簡單紓壓的調整方式，將自己回復到最佳狀態。

5 個快速放鬆訣竅

靜坐10分鐘：冥想和靜坐，都有助於梳理思緒，讓心中的雜念慢慢消散。找個舒適的空間，專注在呼吸，盡可能不去思考，比照這個寧靜且空白的時刻，讓自己回復到最平穩的狀態。
洗個溫熱澡：把洗澡、泡澡當作一個上下班的分界線，用溫熱水沖去一天的緊繃精神，讓疲憊的肌肉得以放鬆。
使用氣味改變空間：味道助於舒緩壓力和急躁感。選一款自己喜歡的香氛，讓家中空間充滿舒服的氣息。
切換光源：燈光、螢幕、噪音都會影響神經感受，將家中主燈切換至間接光源，如暖黃色調，減少藍光刺激，幫助退黑激素分泌、放鬆緊張情緒。
聆聽輕音樂/白噪音：雨聲、白噪音或低節奏的輕音樂，都有助於放鬆，讓大腦停止自我加班。

結語

為兼顧學業、工作與家庭，成為一位時間管理專家，卻失去對其他事物的熱忱，甚至減少了個人的休閒或學習機會。想做的事永遠會被擠到休假日，但當休假日到來，疲勞的身心卻又沒有了開始的動力。時間都是有限的，而我們可以選擇自己要做什麼、專注在哪裡，讓能量發揮在想要以及對的地方。本文收納了能促進「低摩擦學習」的方法，並介紹 2026 年常見且推薦 AI 工具應用。讓你找回自己的需求，進而讓能量流向對的方向。

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